En la entrada de la semana anterior ¿Cómo puedo dormir mejor? habrás podido identificar aquellos hábitos que pueden estar afectando la calidad de tu sueño. Confío en que estés trasformando aquellos que más te afectan.
Hoy te comparto el segundo grupo de estrategias. Estas estrategias tienen que ver con la creación de nuevos hábitos. Hábitos que te permitirán crear un ambiente diferente para ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y en general la calidad de tu vida.
1. Baño diario de sol
Es esencial que puedas recibir luz del sol durante el día. Deja que el sol toque tu piel. La luz solar da señales al hipotálamo para que esté despierto. El hipotálamo es una pequeña estructura cerebral que entre otras cosas se encarga del control de los ciclos diarios del estado fisiológico y de comportamiento, también conocido como ritmo circadiano.
La exposición natural al sol hace que se active la producción suficiente de melatonina y otras hormonas relacionadas con el sueño y se regule el ritmo circadiano. El ritmo circadiano, también llamado a veces el reloj de cuerpo, es el modelo natural del sueño, incluye sensaciones como la somnolencia y la vigilia durante el día. Afecta naturalmente la temperatura del cuerpo, el apetito, la secreción de hormonas y a la vigilia del individuo, que afectan la sincronización del sueño.
La producción de melatonina está fuertemente relacionada con la exposición al sol. Cuanto más exposición tenga tu cuerpo al sol, más melatonina puedes producir durante el día para que se libere durante la noche. Las mejores horas para la exposión al sol son las primeras de la mañana y si trabajas en un lugar en el que no recibes el sol directamente puedes usar los 15 minutos del café en la mañana para salir y tomarlo fuera y no dentro de la oficina, de manera que puedas recibir algo de sol.
2. Haz ejercicio, pero inteligentemente
Dormir repara todo el esfuerzo realizado al hacer ejercicio. Cuando duermes restauras los niveles adecuados para el buen funcionamiento del cuerpo. Haz ejercicio preferiblemente por la mañana, como lo explicamos en la entrada ¿Mañanas agobiantes? Nunca más.
Cuando practicas ejercicio en la tarde-noche, impides que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperar la temperatura interna necesaria para lograr estados de sueño profundo. Efectivamente, la temperatura afecta la calidad del sueño, de ahí que el frío o el calor logren interrumpir tu descanso al dormir.
3. Pierde peso
El sobrepeso genera estrés a los órganos internos, interfiere con la producción de hormonas. Existen muchas pautas sobre la comida. Lo importante es que aprendas a reconocer tus necesidades y las características de tu cuerpo para nutrirlo de manera adecuada.
En general es recomendable comer más alimentos naturales, crudos, practicamente sin procesar, frescos, de la zona y de temporada. Disminuye el consumo de enlatados, congelados y procesados. Elimina todos los refinados y cualquier alimento de apellido «blanco» de tu dieta: pan blanco, azúcar blanco, arroz blanco, etc.
Así mismo es interesante que puedas tomar consciencia acerca de tus hábitos alimenticios. En estas entradas puedes tener algunas pistas.
Comer con ansiedad y mi hambre emocional
Comer, radiografía de mis emociones
¿Qué comer hoy? Comida emocional y las comidas que sientan mal
Y si no sabes como hacerlo mejor, puedes visitar a un profesional para que te valore previamente y te acompañe en un programa para bajar de peso.
4. Memoriza la comodidad
Observa tu postura al dormir. Toma consciencia de cuál es la mejor posición posible para tí a la hora de irte a la cama. Una postura en la que puedas respirar bien, tu boca y tu cara estén relajadas. Ningún órgano o parte del cuerpo esté soportando más presión del que pueda tolerar por mucho rato.
Haz que tu cuerpo memorice esa postura. Conscientemente busca dormir en esa postura, de esa manera durante la noche tu cuerpo tendrá la tendencia a buscarla.
5. Silencia tus voces interiores
¿Eres de los que sigue con su imparable diálogo interno cuando se va a la cama? Es importante dejar de darle vueltas a los temas del día, pensamientos, discusiones. De nuevo la opción que nos queda es el silencio, meditar. Así como son esenciales unos minutos de silencio en las mañanas como ya lo explicamos en la entrada En silencio. Lo que nunca has escuchado!!!, unos minutos de silencio en las noches ayudan a relajar y aquietar el ruido mental excesivo.
Además si también meditas en las mañanas, los beneficios de esta actividad se extienden a lo largo del dia. Aumenta la producción de hormonas y endormifas que reducen el estrés y la inflamación general. Aumenta el enfoque, la creatividad, la productividad así como la atención, memoria, imaginación y mejora el desempeño.
Si no sabes muy bien qué hacer puedes empezar por una meditacion guiada como la que te comprato en mi canal Youtube
Otras estrategias para acallar tu mente:
- Ten en tu mesa de noche una libreta para escribir los temas pendientes del día siguiente.
- Al irte a dormir, visualiza que dejas todos los temas pendientes en un cajón y que los retomarás al otro día.
- Repite en voz alta: Mañana podré seguir pensando en «esto o lo otro», ahora mismo estoy durmiendo.
- Visualiza que le entregas todas esas preocupaciones a algo o alguien que consideres más poderoso o grande que tú: una forma de Dios, el fuego, el mar, el Universo, un maestro espiritual, etc.
6. Viste para la ocasión
La temperatura y la comodidad son factores fundamentales a la hora de dormir. Prefiere pijamas de algodón o tejidos suaves, frescos y lijerosas. si necesitas abrigarte usa mantas cálidas más que tejiddos cálidos para vestir. Es igualmente importante que el pijama no moleste, que sea flojo, que la piel pueda respirar y no sientas ninguna presión. Y si lo prefieres, dormir desnudo es una muy buena opción. De otro lado, en varias ocasiones he leído que las sábanas y la ropa de dormir de color rojo favorecen el descanso reparador. Si alguien las usa que nos cuente su experiencia!!!.
7. Libérate de los radicales libres.
Las células de tu cuerpo generan radicales libres para prevenir procesos de oxidación y neutralizar los posibles daños derivados de la natural degeneación celular. Para desactivar los radicales libres necesitas antioxidantes. Además de la correcta alimentación, la manera más natural y cercana que tienes de generarlos es caminar descalzo, contactarte con la tierra, caminar por la playa, en el prado, incluso a pesar del frío. Caminar te afecta positivamente, permite descargarte eléctricamente, equilibra estática corporal, lo que a su vez afecta positivamente la calidad del sueño.
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En la siguiente entrada te propondré algunos cambios que, al hacerlos en casa, harán que puedas dormir mejor.
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