6 cortos ejercicios para centrar la mente
Cuando en la consulta o en los grupos recomiendo centrar la mente con la práctica de mindfulness o meditación para lograr mayores niveles de armonía y calma, encuentro que las personas exponen la falta de tiempo como un impedimento.
Así mismo tienen la sensación de estar perdiendo el tiempo ya que de los 20 minutos que se sientan a “meditar” 19 de ellos la mente vuela sin control y son incapaces de centrar la mente. Cuando es así los invito a empezar poco a poco.
Con los ejercicios que te propongo, podrás centrar la mente en menos de 1 minuto y verás como rápidamente te habitúas a la agradable sensación. Lograrás paulatinamente ampliar ese espacio de tiempo en el que tu mente está centrada y sentirás mayor plenitud.
1. Centrar la mente, dos bocados conscientes.
En lugar de tratar de ser consciente todo el tiempo mientras comes, empieza por tomar consciencia de los dos primeros bocados de cualquier alimento que ingieras a lo largo del día. Durante esos dos primeros bocados respira lentamente, siente su temperatura, su textura, reconoce los sabores, los ingredientes.
Respira profundamente mientras estás tomando esos dos primeros bocados, siente el olor de lo que comes, los sonidos en la boca mientras masticas. Presta atención a la experiencia sensorial completa, sin juzgarla, sólo reconociendo sus características.
Si deseas puedes ampliar el ejercicio y verás como al final te ayuda a comer más lentamente y en consecuencia a ingerir menos cantidad.
.
2. Centrar la mente, una respiración consciente.
En lugar de realizar una meditación completa, empieza por llevar tu atención a una respiración completa, total, lenta, profunda y rítmica. Presta atención a todos tus sentidos durante esta respiración. Centra tu mirada en un punto. Escucha atentamente los sonidos de tu cuerpo durante la inhalación y la exhalación. Siente el aire como entra y sale por la nariz y genera una sensación particular en tus fosas nasales. Siente como tu lengua descansa relajadamente mientras respiras por la nariz. Observa tu cuerpo como responde al unísono ante esa respiración total con un movimiento suave del vientre y la caja torácica.
.
3. Centrar la mente, 5 minutos de espera consciente
A la hora de tener que esperar, para lograr armonizar tu mente, es preferible centrar la mente que mirar el WhatsApp. Si estas en la fila del banco, en el supermercado, en una sala de espera, dale un descanso al cerebro. Mientras respiras lenta y profundamente mira a lo lejos si hay ventanas, mira a las personas, escucha los sonidos alrededor, siente la temperatura del lugar. Observa tus sensaciones corporales ¿estás nervioso? ¿Tienes prisa? ¿Sientes un poco de ansiedad? ¿Llegaste con retraso? Una vez tomas conciencia de esa sensación puedes soltarla a través de la respiración.
.
4. Centrar la mente, el aire en la piel.
El verano te brinda una excelente oportunidad para tomar contacto con tu piel. Presta atención a la sensación del aire sobre la piel durante 10-60 segundos. Obviamente es más fácil si llevas manga corta o la piel un poco expuesta. No hace falta juzgar ni evaluar nada, simplemente sentirlo. El aire sobre la piel es una sensación que te acompaña de manera permanente, sin embargo a lo largo del día no la atiendes. Es una oportunidad para atender esa sensación, son sólo unos segundos. También puedes sentir el sol, el frío, la lluvia, la arena sobre la piel. Las posibilidades son múltiples.
.
5. Centrar la mente, escaneo corporal.
Haz un breve recorrido, de unos segundos, a lo largo de todo tu cuerpo, empieza por los pies y termina en la cabeza. Observa si detectas alguna sensación de incomodidad o tensión. Siente como al tomar contacto con ellas, las sensaciones de incomodidad se disuelven. A continuación, escanea de nuevo tu cuerpo y observa cualquier sensación de comodidad o flexibilidad y disfruta de ella por unos segundos.
.
6. Centrar la mente, ducha consciente.
Llevas a cabo día tras día múltiples tareas que terminas realizando de manera mecánica e inconsciente. Una de ellas es la ducha diaria. Este ejercicio se centra en tomar consciencia del momento en que el agua toma contacto con tu piel, día a día. Siente la temperatura del agua, siente la respuesta de tu piel. Pon atención al olor del jabón, del champú.
Así mismo puedes elegir cualquier otro momento. Justo el instante en que te metes en cama. El momento en que tomas un libro y te sientas a leer. Las opciones son infinitas. Eres libre de definir tus propios instantes para vivirlos de manera consciente.
La mayoría de las personas no están dispuesta a realizar ejercicios de meditación de manera consistente. Estos ejercicios informales son una alternativa para empezar.
Y para terminar, comparto contigo este vídeo con un ejercicio mindfulness o de antención plena, podrás centrar tu mente en 1 minuto.
.
Comparte con nosotros tus experiencias al practicar estos ejercicios.
Escribe abajo en los comentarios, estamos para resolver tus dudas.
Puedes suscribirte al blog al final del formulario de comentarios y recibir en tu correo electrónico las actualizaciones.
Y si te ha gustado este post y crees que puede servir a alguien más no dudes en compartirlo.
