En el ritmo frenético de la vida actual, el estrés y la ansiedad se han convertido en compañeros no deseados para muchos, ¿también lo están siendo para ti? El trabajo, las responsabilidades familiares, las presiones sociales y las incertidumbres del futuro pueden generar una sensación constante de agobio e inquietud que afecta a tu salud física y mental.
Hoy quiero ofrecerte un inventario de las principales situaciones que pueden detonar estrés y ansiedad en tu vida de manera que puedas no sólo identificarlas para corregirlas a tiempo; también te entrego algunas estrategias para que puedas transformar los efectos que tanto el estrés como la ansiedad están dejando en tu vida. Pero antes de ver los detonantes principales, te invito a ver de manera multidimensional el estrés y la ansiedad.
Estrés y ansiedad, sus múltiples dimensiones
Estrés y ansiedad son respuestas complejas del organismo ante situaciones percibidas como desafiantes o amenazantes. A nivel físico activan la respuesta de “lucha o huida”. El corazón late más rápido, la respiración se acelera y los músculos se tensan. El cortisol (hormona del estrés), se libera en el torrente sanguíneo. Esto puede afectar la digestión, el sistema inmunológico y la presión arterial. Aparecen dolores de cabeza y tensión muscular. La ansiedad y el estrés pueden manifestarse como dolor en el pecho. Fatiga permanente, problemas de sueño y el sistema inmunológico se debilita, lo que aumenta la susceptibilidad a enfermedades1.
Por otro lado, estrés prolongado puede generar ansiedad constante, irritabilidad y desasosiego, ahí es cuando te sientes inquieto o nervioso afectando también tu mente ya que te genera dificultad para concentrarte, afecta tu claridad mental y tu memoria. Tienes pensamientos intrusivos que pueden interferir con el pensamiento racional y llevarte a experimentar agotamiento mental. A nivel social el estrés puede afectar tus relaciones con amigos, familiares y colegas, llevarte al aislamiento y al consumo de alcohol, tabaco o evitar situaciones sociales.
¿Qué detona el estrés y la ansiedad?
La lista de desencadenantes es extensa y varía de persona a persona, te invito a ir leyendo uno a uno y ver cuáles de éstos pueden aplicar a tu experiencia.
En la sociedad actual muchas de nuestras costumbres y rutinas son altamente estresantes, vamos con prisa a todos lados, queremos llegar a muchas cosas a la vez, tenemos altos estándares y expectativas sobre nosotros y sobre otros y todos estos pueden ser detonantes tanto del estrés como de la ansiedad. Sin embargo, algunos factores comunes incluyen:
Estrés en el trabajo:
- Demasiadas tareas, plazos ajustados y la sensación de no tener control sobre el trabajo pueden generarte un alto nivel de estrés.
- Un ambiente laboral hostil, con conflictos o falta de apoyo, puede ser un factor importante para la ansiedad.
- No sentir que tu trabajo es valorado o que no se reconocen tus esfuerzos puede generar frustración y desánimo.
- El miedo a perder el trabajo, ya sea por despidos, recortes o cambios en la empresa, puede ser una fuente constante de estrés.
Estrés por teletrabajo:
- La línea entre la vida laboral y personal se difumina en el teletrabajo, lo que puede llevarte a trabajar en exceso y a no tener tiempo para relajarte si tienes dificultades para desconectar al final de la jornada laboral.
- La falta de interacción con compañeros de trabajo y la soledad del trabajo en casa pueden aumentar los sentimientos de ansiedad y depresión.
- Los problemas de conexión a internet, fallos en los equipos o dificultades para acceder a la información necesaria pueden generar frustración y estrés.
- Compartir el espacio de trabajo con el hogar puede aumentar la carga de responsabilidades domésticas, lo que puede ser una fuente de estrés adicional.
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Además del trabajo, la vida cotidiana ofrece diversas situaciones que son susceptibles de generar estrés y ansiedad.
Otros detonantes de estrés y ansiedad:
Como verás a continuación, existen múltiples factores que pueden desencadenar estrés y ansiedad en una persona, porque como has visto en otras entradas del blog, tanto el estrés como la ansiedad son respuestas naturales del psiquismo. Sin embargo, se convierten en problemáticas cuando se hacen permanentes y su intensidad no se reduce.
Problemas financieros:
Las dificultades económicas, las deudas y la incertidumbre sobre el futuro financiero pueden generar un gran estrés. La falta de ahorros y la lucha por llegar al final del mes pueden generar malestares comunes como insomnio, dolores de cabeza, tensión muscular e incluso bruxismo (apretar la mandíbula y rechinar los dientes). Además, los problemas financieros pueden generar sensaciones de inseguridad y frustración constantes y probablemente aparezca una sensación de fracaso al no poder hacer frente a las necesidades financieras propias y de la familia.
Problemas de pareja o familiares:
La ansiedad puede interferir en las relaciones de pareja, afectando la confianza, la comunicación y la intimidad. Los conflictos en las relaciones cercanas pueden ser una fuente importante de ansiedad y tristeza. El estrés y la ansiedad pueden manifestarse como discusiones constantes, falta de comunicación efectiva y un ambiente tenso en el hogar.
Enfermedades: propias y de otros
Cuando estás enfermo, el no saber qué sucederá, el querer que el tiempo de recuperación pase de prisa, el necesitar que el dolor o la incomodidad te abandone, suelen ser causas frecuentes de estrés y ansiedad. Así mismo, cuidar a un familiar con una enfermedad crónica supone un desgaste emocional en los cuidadores tremendamente importante. Además, si añades la responsabilidad de cuidar a un familiar enfermo, la carga de estrés y ansiedad se eleva al tener una persona dependiente a tu lado. Y cómo percibes esta situación influye en tus emociones.
Falta de sueño:
No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad puede aumentar la irritabilidad, la dificultad para concentrarse y los sentimientos de ansiedad. Durante el sueño, tu cerebro se encarga de procesar las emociones, consolidar la memoria y regular el estado de ánimo. La falta de sueño te hace más propenso a reaccionar de forma impulsiva y a sentir frustración e impotencia con facilidad. También afecta tu capacidad para enfocarte y prestar atención, lo que puede dificultar el desempeño laboral o académico.
Un factor que interfiere tanto en la falta de sueño como en la mala calidad del mismo es el uso excesivo de pantallas o hacerlo hasta altas horas de la noche. La luz azul engaña al cerebro, haciéndole creer que es de día. Esto inhibe la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce su calidad. Otro aspecto es el contenido que ves, ¿te entristece? te altera, te emociona? el contenido emocionante o estresante dificulta la relajación necesaria para dormir. Y por último las pantallas alteran tus ritmos circadianos, tu reloj interno que regula tu ciclo sueño-vigilia.
Cambios Vitales:
Mudanzas, cambios de trabajo o escuela, bodas, nacimientos… La vida está llena de cambios vitales, algunos emocionantes y otros más desafiantes. Sin embargo, todos ellos suponen un reto para tu mente, tu confianza y necesidad de control y pueden generar estrés y ansiedad. Esto sucede porque te sacan de tu zona conocida y te obligan a adentrarte en lo incierto, lo que puede generar incertidumbre, inseguridad y miedo. Además requieren que aprendas nuevas habilidades, rutinas y formas de pensar, lo que supone un esfuerzo mental y emocional adicional. Incluso en ocasiones estos cambios pueden desestabilizar tu vida, afectando afectar a nuestras relaciones, finanzas, salud y otros aspectos importantes, lo que puede generar estrés y ansiedad.
Presiones Sociales:
Las presiones sociales, esas expectativas que sientes por parte de tu entorno, ya sea la familia, los amigos, el trabajo o la sociedad en general, pueden convertirse en una fuente de estrés y ansiedad cuando chocan con tus deseos, valores o necesidades personales.
Imagina sentir la presión de tener hijos porque «ya todos tus amigos los tiene» o “a esta edad ya debería tenerlos”. Esta expectativa, explícita o implícita, puede generar malestar si no se ajusta a tus planes de vida. El miedo al rechazo, la baja autoestima o la sensación de no tener control sobre tu propia vida son algunos de los motivos por los que estas presiones te afectan y generan estrés y ansiedad.
Situaciones Cotidianas:
Las actividades cotidianas, como el cuidado del hogar, los hijos o los padres, o la gestión de un negocio, pueden convertirse en una fuente de estrés y ansiedad si no se gestionan adecuadamente. La carga mental y emocional que suponen estas responsabilidades, junto a la falta de tiempo y los imprevistos que pueden surgir, pueden llevarte a sentirte abrumado, irritable y desbordado. Y esto es debido a que pretendes compaginar varias tareas a la vez, lo que reduce tu eficiencia y aumenta la frustración. Puedes sentirte incapaz de afrontar todas las tareas y obligaciones a la vez. No tienes un plan claro para llevar a cabo las tareas, lo que genera caos y estrés. Quieres hacerlo todo perfecto, lo que te exige un esfuerzo excesivo y te frustra cuando cometes errores. Y probablemente no cuentas con la ayuda suficiente de otras personas para repartir las tareas y responsabilidades.
¿Cómo afrontar el estrés y la ansiedad?
Si bien es imposible eliminar por completo el estrés y la ansiedad de tu vida, porque de nuevo: es una respuesta natural del organismo y esto es muy importante que lo tengas presente; existen estrategias que puedes implementar para gestionarlos de manera efectiva y proteger tu salud mental:
- Identificar los detonantes: El primer paso para afrontar el estrés y la ansiedad es identificar qué situaciones o factores los desencadenan. Esto te permitirá tomar medidas específicas para evitarlos o reducir su impacto.
- Técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudar a reducir la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y la ansiedad.
- Actividad física: Realizar ejercicio físico de forma regular es una excelente manera de liberar endorfinas, que tienen un efecto calmante y mejoran tu estado de ánimo.
- Dormir lo suficiente: Dormir entre 7 y 8 horas por noche es esencial para la salud física y mental. Un buen descanso te ayuda a estar más resilientes ante el estrés. Y muy importante, ve a la cama lo más temprano posible, nunca después de las 11 p.m. si quieres tener un sueño reparador y sentir que realmente has descansado.
- Establecer límites: Es importante aprender a decir «no» a las demandas adicionales y establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal.
- Buscar apoyo social: Hablar con amigos, familiares o compañeros de trabajo puede ser una gran ayuda para manejar el estrés y la ansiedad.
- Ayuda profesional: Si el estrés y la ansiedad son severos e interfieren con tu vida diaria, es importante buscar ayuda profesional de un psicólogo o psiquiatra.
Psicología para la Acción
El primer paso es el más importante y para gestionar mejor el estrés y la ansiedad de la vida diaria es esencial que sepas respirar de manera adecuada. De dejo este ejercicio, que si eres habitual en mi blog ya conocerás, pero lo relevante es que este tipo de respiración sea la que realiza tu cuerpo de manera automática, así que esta es una buena oportunidad para practicar de nuevo.
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