Hoy te presento el último grupo de estrategias que te propongo para lograr dormir mejor. En las entradas anteriores ¿Cómo puedo dormir mejor? y Nuevos hábitos para dormir mejor has podido encontrar diversas y novedosas ideas acerca de los hábitos que probablemente te impiden tener un apropiado descanso.
Esta vez te invito a realizar algunos cambios en casa. Con estos cambios creas un ambiente propicio para facilitar la conciliación del sueño. Son pequeñas pero poderosas acciones, cambios, modificaciones o conductas que podrás implementar. Verás como poco a poco con cada nuevo cambio tu sueño es más profundo y reparador.
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¿Qué cambios puedes hacer?
1. Deja de engañar a tu cerebro
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, por lo menos una hora y media antes de irte a dormir evita el contacto con pantallas (ordenador, tablet, móvil, ipad, televisión). Es necesario que te alejes de cualquier fuente de emisión de luz directa a los ojos.
Todos estos aparatos emiten luz azul. La luz azul es la producida por las pantallas electrónicas e inhibe la secreción de la cantidad adecuada de melatonina. Al ser percibida a través de los ojos, la luz azul le hace creer al cerebro que aún es de día. De este modo el cerebro altera los ritmos circadianos.
¿Qué hacer durante esos 90 minutos previos a irse a la cama? Lee un libro, habla con tu pareja, prepara lo necesario para del día siguiente, limpia la cocina, sal a dar un paseo, habla con tus hijos, llama a algún amigo, escucha audios o música. Cuanto más tiempo estás expuesto a las pantallas y a los campos magnéticos que generan los aparatos, especialmente los que usan WiFi, mayores afecciones nerviosas puedes sufrir y en especial alteraciones del sueño. Por favor APAGA LA WiFi de casa. Sobre este tema puedes leer Efectos de los campos electromagnéticos (CEM) en la salud
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2. Ante todo, estar fresco
Es necesario que estés atento a la termoregulación de tu cuerpo. Para dormir y descansar es importante estar fresco. No se trata de pasar frío. Es fundamental no sentir excesivo calor al dormir, éste es un factor que altera el sueño y puede llegar al punto de despertarte.
La temperatura del cuerpo afecta la capacidad para descansar y los ciclos del sueño. Evita dormir muy tapado. Darte una ducha con agua templada antes de ir a dormir reduce la temperatura de tu cuerpo y la calidad del sueño mejora.
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3. Santuario para el descanso
Convierte tu habitación en un santuario para descansar y disfrutar. Evita llevarte trabajo a la cama: leer informes, estudiar, responder mails, ordenar papeles. Si llevas trabajo para la cama empezarás a relacionar el estrés del trabajo con ese lugar, tu habitación.
Elimina cualquier situación o cosa que te genere estrés en la habitación, incluso saca la televisión si tienes la mala costumbre de ver noticias antes de ir a dormir. Todo ese contenido que acabas de percibir en la televisión sigue activo en tu mente una vez duermes. Y peor aún si te duermes y la tele queda encendida, es como dejar abierta tu boca y que te metan comida sin que tengas control sobre su calidad y su cantidad. Realmente terrible!!! Puedes leer algo sencillo y de fácil comprensión sobre las ondas alfa, el cerebro y la televisión en El efecto de la televisión en nuestro cerebro.
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4. Estar completamente a oscuras
Al bloquear completamente la luz el cuerpo entra en un mayor estado de relajación. La piel puede ver. Sí, como lo lees. Aunque cubras tus ojos con un antifaz tu sueño no será igual de profundo y reparador como si logras estar en una habitación en total oscuridad. Si hay luz se inhibe la liberación de melatonina. Dormir completamente a oscuras produce una mayor sensación de descanso.
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5. Crea tu propio ritual
Si te ingenias un ritual que realices todos los días a la misma hora antes de ir a dormir, le dirás a tu cerebro que lo siguiente es descansar profundamente y podrás disponerlo para ello. ¿A qué me refiero con ritual? Un ritual es llevar a cabo una serie fija de acciones, siempre en el mismo orden y en este caso, a la misma hora.
Define tres o cuatro actividades que puedes realizar antes de ir a dormir: Elegir un libro para leer unos minutos antes de dormir. Lavarte los dientes. Desmaquillarte. Poner el pijama. Preparar la cama. Tomar un vaso con agua o una infusión. Dar las buenas noches a quien corresponda. Meterse en cama. Leer un poco.
Elije algunas de las anteriores acciones, establece tu propio orden y todos los días, a la misma hora y en el mismo orden llévalas a la práctica una y otra vez. Al cabo de un mes más o menos, además de ser un hábito, tu cerebro sabrá que el paso final es DORMIR.
Te darás cuenta que a medida que implementes estos pequeños cambios en tu casa, notarás beneficios a corto y largo plazo en la calidad y cantidad de tu sueño, afectando positivamente tu calidad de vida y la de tu salud.
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